mit Avocado, Buschbohnen und Sesam-Süßkartoffeln
Bevor du das Schritt-für-Schritt-Rezept durchgehst, lass mich dir kurz erklären, was diese Bowl so besonders macht.
Die Zutaten bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Darmgesundheit, da viele von ihnen reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien sind.
Süßkartoffel: Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind und die Darmgesundheit fördern. Süßkartoffeln enthalten auch Beta-Carotin, das entzündungshemmend wirkt und den Darm vor Schäden schützt.
Avocado: Diese cremige Frucht ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, die nicht nur das Herz schützen, sondern auch die Darmbarriere stärken und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine verbessern. Ihr hoher Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und hilft, den Stuhlgang zu regulieren.
Vollkornreis: Im Vergleich zu weißem Reis enthält Vollkornreis mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, die für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind. Ballaststoffe fördern die Bewegung der Nahrung im Darm und tragen zur Bildung gesunder Mikrobiota bei.
Buschbohnen: Diese Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit entscheidend sind. Sie fördern die Verdauung und können helfen, das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm zu unterstützen.
Sesam: Sesam enthält gesunde Fette und Mineralstoffe wie Kalzium, die die Verdauung unterstützen und Entzündungen im Darmbereich reduzieren können. Zudem sind Sesamsamen auch reich an Ballaststoffen, die die Darmflora fördern. (Achtung, Sesamsamen sollten bei Divertikeln nicht eingenommen werden, da sie sich in den kleinen Ausstülpungen des Darms festsetzen können. Dies kann zu Entzündungen oder Komplikationen führen, weshalb es ratsam ist, auf solche Lebensmittel zu verzichten.)
Limette (BIO): Der hohe Vitamin-C Gehalt der Limette stärkt das Immunsystem und wirkt antioxidativ. Der säuerliche Geschmack unterstützt die Verdauung und kann helfen, den pH-Wert im Magen zu regulieren, was zu einer besseren Aufnahme von Nährstoffen führt. Achte auf BIO Qualität.
Kokosmilch (BIO): Kokosmilch enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs - Fettsäuren), die für eine schnelle Energieversorgung sorgen und entzündungshemmend wirken. Sie hilft, den Darm zu beruhigen und kann bei der Behandlung von Verdauungsstörungen unterstützend wirken.
Salatgurke: Gurken bestehen größtenteils aus Wasser, was den Körper mit Flüssigkeit versorgt und die Verdauung unterstützt. Ihre Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmbewegung und helfen, Verstopfung vorzubeugen.
Sweet-Chili-Soße: Diese Soße enthält oft Chili, das Capsaicin, eine Verbindung, die entzündungshemmend wirkt und die Verdauung anregen kann. In moderaten Mengen unterstützt sie die Darmgesundheit, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt. (Selbstgemachte Sweet-Chili-Soße bietet den Vorteil, dass du die Zutaten selbst bestimmen kannst, wodurch du auf unerwünschte Zusatzstoffe verzichten kannst. Sie enthält oft frischere Zutaten und ist gesünder, da du den Zuckergehalt selbst regulieren kannst. Allerdings erfordert die Zubereitung Zeit und die Haltbarkeit ist kürzer. Gekaufte Sweet-Chili-Soße hingegen ist praktisch und schnell einsatzbereit, hat eine längere Haltbarkeit. Allerdings enthalten fertige Soßen oft Zucker, Konservierungsstoffe und künstliche Aromen, was sie weniger gesund macht.) Ein Rezept zum Selbermachen findest du ganz unten. Falls du eine kaufen möchtest, dann am Besten aus dem Reformhaus.
Rote Chilischote: Wie die Sweet-Chili-Soße enthält auch die Chilischote Capsaicin, das die Durchblutung und den Stoffwechsel anregen kann. Es wird angenommen, dass Chili die Verdauung fördert und sogar den Appetit anregen kann.
Sojasoße: Sojasoße enthält probiotische Eigenschaften, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern. Sie ist eine wertvolle Quelle für umami, das die Verdauungssäfte im Magen aktiviert.
Knoblauch: Knoblauch ist bekannt für seine antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Er fördert die Darmgesundheit, indem er das Wachstum von nützlichen Bakterien unterstützt und gleichzeitig schädliche Keime im Darm reduziert.
Agavendicksaft: Agavendicksaft ist eine natürliche Süße, die weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat als herkömmlicher Zucker. Er enthält Inulin, ein präbiotisches Ballaststoff, das das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert.
Zusammengefasst bietet die Bowl eine Vielzahl von Nährstoffen, die die Darmgesundheit unterstützen können, indem sie die Verdauung fördern, die Aufnahme von Nährstoffen verbessern und das Wachstum von gesunden Darmbakterien begünstigen.
Ganz unten findest du eine Einkaufsliste für die benötigten Zutaten. Jetzt folgt die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Schritt 1 Vollkornreis:
Heize deinen Backofen auf 220 °C (200 °C Umluft) vor. Spüle den Vollkornreis in einem Sieb unter kaltem Wasser, bis das Wasser klar abläuft. Gib 150 ml (200 ml | 350 ml) heißes Wasser in einen kleinen Topf, füge eine Prise Salz hinzu und bringe es zum Kochen. Rühre den Reis ein und lasse ihn bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten abgedeckt köcheln. Nimm den Topf dann vom Herd und lasse den Reis mindestens 10 Minuten abgedeckt ziehen.
Das ziehen lassen des Reises sorgt dafür, dass er besser quillt und die Feuchtigkeit gleichmäßig aufnehmen kann, was den Reis lockerer und geschmackvoller macht. Außerdem bleibt der Reis so nährstoffreicher, da durch das Ziehen keine wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen, die beim Kochen verdampfen könnten.
Schritt 2 Sojasoße:
Halbiere die Limette und schneide eine Hälfte in Spalten. In einer kleinen Schüssel Sojasoße mit einer Brise Agavendicksaft und Saft von 0,5 [0,75 | 1] Limette verrühren.
Schritt 3 Süßkartoffeln:
Schäle die Süßkartoffeln und schneide sie in 2 cm große Würfel. Gib die Süßkartoffeln in eine große Schüssel und vermenge sie mit 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Sojadressing, 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl und etwas Sesam. Verteile die Mischung gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Backblech und backe sie für 20 bis 25 Minuten, bis sie goldbraun sind.
Zerdrücke den Knoblauch und hacke ihn fein. Halbiere die Chili, entferne die Kerne und schneide die Hälften in Streifen. Schneide den weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in dünne Ringe.
Schritte 4 Bohnen:
Schneide die Enden der Bohnen ab. Fülle einen kleinen Topf mit heißem Wasser und bringe es zum Kochen. Gib die Bohnen hinein und koche sie etwa 6 Minuten, bis sie bissfest sind. Danach gießt du die Bohnen in ein Sieb und spülst sie mit kaltem Wasser ab.
Erwärme in demselben Topf 1 EL [1,5 EL | 2 EL] Olivenöl bei mittlerer Hitze. Gib die vorgegarten Bohnen, die Hälfte des Knoblauchs und Chili nach Geschmack (Achtung: scharf!) hinzu und brate alles für etwa 3 Minuten an. Vergiss Salz und Pfeffer nicht.
Schritt 5 Gurke und Avocado:
Schneide die Enden der Gurke ab, teile sie quer in 4 Stücke und schneide sie in 1 cm dicke Stifte. Gib die Gurke in die große Schüssel aus Schritt 3 und vermenge sie mit 2 EL [3 EL | 4 EL] Sojadressing, den weißen Frühlingszwiebelringen und der Hälfte des gehackten Knoblauchs. Schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.
Halbiere die Avocado, entferne den Stein, löse das Fruchtfleisch heraus und schneide es in Streifen. Beträufle die Avocado mit etwas Limettensaft.
Schritt 6 Anrichten:
Den Reis mit einer Gabel auflockern und in tiefen Tellern anrichten. Dann Bohnen, Avocado, Gurkensalat und Süßkartoffeln darauf verteilen. Mit grünen Frühlingszwiebelringen und dem restlichen gehackten Chili garnieren. Das Gericht mit dem restlichen Sojadressing, Sweet-Chili-Soße und Limettenspalten servieren.
Einkaufsliste:
Zutaten | 2 Personen | 3 Personen | 4 Personen |
Süßkartoffel | 1 | 1 | 2 |
Avocado | 1 | 1 | 2 |
Vollkornreis | 150 g | 225 g | 300 g |
Buschbohnen | 100 g | 150 g | 200 g |
Sesam | 10 g | 15 g | 20 g |
Limette BIO | 1 | 1 | 2 |
Kokosmilch | 180 ml | 270 ml | 360 ml |
Kleine Salatgurke | 1 | 1 | 1 |
Sweet-Chili-Soße* | 25 ml | 37,5 ml | 50 ml |
Rote Chilischote | 1 | 1 | 1 |
Sojasoße | 50 ml | 75 ml | 100 ml |
Knoblauchzehe | 1 | 1 | 1 |
Agavendicksaft | ein Spritzer | ein Spritzer | ein Spritzer |
*Die Sweet-Chili-Soße kannst du auch einfach selbst machen. Für das Rezept einfach nach unten scrollen.
Nährwertangaben | pro Portion |
Energie | 4081 kJ |
Energie (kcal) | 975 kcal |
Fett | 42 g |
davon gesättigte Fettsäuren | 17 g |
Kohlenhydrate | 133 g |
davon Zucker | 39 g |
Eiweiß | 17 g |
Salz | 2 g |
Selbstgemachte Sweet-Chili-Sauce
In nur 15 Minuten bekommst du eine selbstgemachte Sweet-Chili-Sauce hin. Versprochen!
Die Sauce kommt ganz ohne Konservierungsstoffe aus. Du kannst die Schärfe ganz nach deinem Geschmack anpassen. Und sie bleibt für ein paar Wochen im Kühlschrank frisch.
Für das Rezept benötigst du neben scharfen oder mittelscharfen Chilischoten auch Knoblauch, Reisessig, Rohrzucker und Salz. Damit die Sauce schön dickflüssig wird, kommt noch etwas Speisestärke hinzu. Alle Zutaten solltest du in einem gut sortierten Supermarkt finden.
Zuerst die Chilischoten grob zerkleinern (die Kerne bleiben drin) und den Knoblauch klein hacken. Gib dann die Chilischoten, den Knoblauch, Reisessig, Rohrzucker, Salz, Wasser und optional eine rote Paprikaschote in einen Mixer und püriere alles. Übergieße die Mischung in einen Topf, bringe sie zum Kochen und lass sie bei geringer Hitze für etwa 3 Minuten eindicken. Rühre anschließend die Speisestärke unter und die Sauce ist fertig. Sie hält sich durch den Essiggehalt etwa 3 Wochen im Kühlschrank oder lässt sich portionsweise einfrieren.
Zutat | Menge |
Chilischoten (mittelscharf oder scharf, je nach Geschmack) | 2-3 Stück |
Knoblauchzehen | 2 Stück |
Reisessig oder Weißweinessig | 4 EL |
Rohrzucker | 120 g |
Salz | 1/2 TL |
Wasser | 180 ml |
Speisestärke (zum Andicken) | 1 EL |
Wasser (zum Andicken) | 2 EL |
Comments